허리가 아픈 이유는 딱 한가지로 정의할 수 없다.
골반과 가까운 허리는 근육의 단축 또는 약화로 허리와 골반주변으로 통증이 올 수도 있으며 움직임이 많이 일어나는 허리와 고관절 근육들이 무리하게 쓰이면서 통증을 야기할 수 있기 때문이다.
그래서 오늘은 골반경사에 대해서 알아보고 특히 여성에게 많이 보여지는 골반의 경사를 어떻게 다시 교정할 수 있는지 필라테스 동작을 소개하려한다.
골반의 경사란 골반이 엉덩뼈능선을 따라 앞쪽, 아래쪽으로 기울어진 형태를 말하는데 오른쪽에 보이는 체형이 전방경사라고 한다.
이 체형은 허리가 많이 꺾이고 흔히 말하는 오리엉덩이 자세로 생각하면 될 것 같다 복부에 살이 많이 없어도 배가 나와 보이며 보상작용으로는 무릎이 뒤로 과하게 빠지는 Back Knee도 나타나게 된다.
이러한 전방경사는 고관절 굴곡근, 척추기립근 등이 단축되고 복근, 둔근, 햄스트링은 약화되어 있는 상태이다.
그래서 단축된 근육들을 스트레칭 해주고 약화된 근육들을 강화하는 운동을 진행하는 것이 효과적이다!
먼저 필라테스 기구인 캐딜락을 이용해서 햄스트링을 강화시켜주는 동작을 소개하겠다.
천장을 바라보고 누운 상태에서 풋스트랩을 두 발에 걸고 준비한다.
발끝은 포인 상태를 유지하고 그대로 두 손은 캐딜락 수직바를 잡아준다. 호흡 마시고 내쉬면서 두 다리를 바닥쪽으로 내려준다.
동작을 진행하는 동안 허리가 뜨지 않도록 해주고 허리가 뜬다면 다리를 많이 내리지 않고 가동범위를 조절해서 진행하면 된다.
여기서 동작이 충분히 잘 진행된다면 조금 더 어려운 동작으로 이어나가보자
캐딜락 스루바에 두 발을 올리고 골반은 중립 상태로 준비한다.
마시고 내쉬는 호흡에 골반부터 말아서 척추 하나하나 분절하여 몸을 들어올려준다.
두 발은 스루바를 위쪽으로 밀어내며 몸이 사선 일직선이 되도록 고관절을 신전시킨다.
올라갔을 때는 양쪽 골반뼈가 수평이 맞을 수 있게 유지하는 것이 중요하다!
여기서 다시 마시고 내쉬는 호흡에 한 다리를 천장쪽으로 쭉 길게 뻗어준다.
이 때 골반이 한쪽으로 틀어지거나 엉덩이가 바닥쪽으로 쳐지지 않도록 계속 힘을 넣어주는 것이 포인트!
전반적으로 복부, 햄스트링, 둔근, 기립근에 자극을 많이 느끼게 될 것이다.
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