현대 여성은 스마트폰 사용 증가, 컴퓨터 업무, 수면자세의 변화 등으로 인해 어깨와 목의 체계적 긴장에 노출되는 경우가 많다. 폐경 전후에는 근육 회복 능력이 떨어지고 염증 반응이 증가해 작은 불편도 만성 통증으로 이어질 가능성이 높다. 이에 따라 전문가들은 관절 가동성 유지와 혈류 개선을 위한 규칙적인 스트레칭을 강력하게 권고하고 있다.
먼저, 가슴 근육을 여는 벽 스트레칭은 거북목과 굽은 어깨 개선에 효과적이다. 벽에 손을 대고 몸을 반대 방향으로 천천히 틀어주면, 과도하게 수축된 흉근이 이완되며 어깨 정렬이 안정된다. 하루 2~3회, 각 20~30초를 권장한다.
이어지는 상부 승모근 스트레칭은 목의 전반적인 부담을 완화한다. 한 손으로 머리를 반대쪽으로 살짝 당기며 천천히 기울이되, 어깨를 아래로 내리는 것이 중요하다. 이때 과도한 힘을 주면 오히려 근육 긴장을 악화시킬 수 있어 부드러운 움직임이 핵심이다.
견갑골 주변의 근육을 강화하고 이완하는 동작도 필요하다. 팔을 앞으로 뻗어 등 뒤 견갑골을 멀어지게 하고, 이어 팔을 뒤로 보내 견갑골을 모으며 움직임을 반복한다. 이는 라운드 숄더 예방과 상체 자세 균형에 큰 영향을 미친다.
또한, 의자에 앉아 의식적으로 목을 돌리는 간단한 경추 관절 스트레칭도 효과적이다. 시선은 멀리 두고 천천히 좌우 회전을 반복해 긴장된 주변 구조물의 혈류를 촉진한다. 이 동작은 두통 예방에도 긍정적이다.
마지막으로, 등 상부를 말아 굽힌 뒤 천천히 펴는 호흡 기반 스트레칭을 추천한다. 횡격막과 흉곽 움직임을 개선하며 스트레스와 연결된 통증 민감도를 낮춰준다.
전문가는 “폐경기 여성의 통증은 단순한 근육 문제를 넘어, 호르몬 변화와 신경계 민감도 증가가 함께 작용한다”고 분석했다. 그는 “꾸준한 스트레칭은 통증 재활뿐 아니라 생활 속 긴장을 해소하는 심신 통합 관리 방법”이라며, 짧고 정확한 루틴을 반복할 것을 당부했다.
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