같은 양의 운동을 하더라도 누군가는 쉽게 할 수 있고, 다른 사람의 경우는 힘들다고 느껴질때가 있습니다.
그런 경우 그에 따른 운동효과도 당연히 다를 수밖에 없습니다.
오늘은 운동강도에 따른 효과에 대해 알려드리겠습니다.
[운동강도]
단위 시간에 있어서의 운동량, 목적에 따라 여러가지 표현 방법이 있다.
시간당 일 량으로 나타내는 경우 kgm/분 이나 kpm/분, 와트(W), 또는 kcal/분을 이용한다.
에너지 소비율로 나타내면 RMR이나 METS(메츠)를 이용한다.
또 생물학적 입장에서는 1분당 소비 산소량(산소섭취량)을 이용하는 경우가 많다.
건강평가의 목적으로 간편하게 대강의 강도를 알기 위해서 심박수를 이용하는 경우도 있지만, 부담도의 개체를 고려할 경우, 그 사람의 최대 심박수와 최대 산소 섭취량과의 비율로 평가한다.
그 밖에 자각적 판단에 근거하는 방법(RPE)이 있다.
[운동 자각도(RPE)를 이용한 운동강도 측정법]
[심박수를 이용한 운동강도 측정법]
최대심박수=220-만 나이
최대심박수를 활용하여 운동강도를 설정하는 방법은 2가지가 있다.
첫번째 방법은 최대 심박수에 운동 강도를 곱하여 간단히 구한다.
목표심박수 = 최대심박수 X 운동강도 %
ex)28세 여성이 기초 유산소능력 향상을 위해 최대 심박수 65%~75%의 저강도 운동을 하려고 할 때, 심박수 범위는? 124.8bpm~144bpm
두번째 방법은 카르보넨 공식이라 불린다.
카르보넨 공식을 사용하기 위해서는 안정 시 심박수 또한 사전에 미리 측정하여야 한다.
목표심박수 = [(220-나이)-안정시 심박수] X 운동강도% + 안정 시 심박수
사람마다 기초 체력이 다 다르기 때문에 꼭 믿어서는 안됩니다.
[걷기 적정 운동강도]
걷기는 방법은 모두 동일하지만 속도와 팔의 위치에 따라
-완보(천천히걷기)
-산보(산책걷기)
-속보(빠르게걷기)
-급고(급하게 걷기)
-강보(힘차게 걷기)
-경보(경기 걷기)로 분류합니다.
처음 시작하는 경우 30-40%인 완보, 산보로 걷고 점점 강도를 높여 속보나 급보로 걷는 것이 효과적입니다.
주3회로 시작하여 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
[달리기 적정 운동강도]
달리기는 전신을 사용하는 운동으로 심폐기능 향상, 심장질환을 예방할 수 있으며 체지방 감소의 효과로 다이어트에도 좋습니다.
시속 6.5km까지는 걷기, 시속 8km까지는 조깅 그 이상을 달리기로 분류합니다.
달리기는 어느 정도 걷기 후에 하셔야 부상당할 일이 적어집니다.
달리기는 옆 사람과 대화할 수 있는 정도인 40-80% 강도가 적당하고 마찬가지로 주3회 이상 해야 유산소 효과를 얻습니다.
모든 운동의 시작과 후에는 스트레칭을 충분히 해주어야 부상당하지 않고 근육통이 적습니다.
개인마다 운동 강도에 따른 효과가 다르기 때문에 개인의 심박수 혹은 자각도, 기초체력, 건강상태에 따라 운동강도를 선택하셔서 건겅하게 운동하시기를 바랍니다.
본 글의 저작권은 클로에 솔샘뉴스에 있다.
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작성자 : 변지성 conan329@nate.com
