시간이 부족하지만 격렬한 전신 운동을 원할 때, 복합적인 운동은 좋은 방법이다.
복합 운동은 한 번에 하나의 근육 그룹만을 모집하는 격리 운동과 달리 한 번에 여러 개의 근육 그룹을 작동시키는 운동이다.
복합 운동은 신체의 여러 영역에서 동시에 이루어지는 노력이 수반되기 때문에, 심장 박동수를 빠르게 증가시켜 심장 운동의 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법이기도 하다.
복합적인 운동으로 훌륭한 전신 운동을 만들기 위해서는 몸의 앞과 뒷면을 모두 움직이는 동작을 통합하는 것이 중요하다.
상체 푸시 동작과 상체 당기기 동작의 조합을 포함한다.
무릎이 굽혀지며 엉덩이에 힘이 실려야 하는 운동(특히 엉덩이와 햄스트링을 목표로 하는 데드 리프트와 같은)을 포함시킬 것을 권고된다.
15분 동안 루틴으로 상체, 하체, 그리고 코어를 자극시킨다.
이 루틴을 실행하기 전에 근육을 따뜻하게 하는 것이 중요하다.
3-5분간의 간단하고 역동적인 동작을 행하는 것이 좋다.
점프 잭, 걷는 무릎 포옹, 그리고 다른 역동적인 스트레칭과 같은 동작을 말한다.
준비물: 운동 매트, 아령 한 쌍
오버헤드 프레스 스쿼트
발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 양손에 아령을 들고 어깨위로 팔을 든다.
무릎을 구부리며 아령과 어깨의 높이가 같에 팔을 내린다.
다시 무릎을 필 때 아령을 든 손을 머리위로 향하게 한다.
동작을 45초간 지속한다.
푸쉬업
한 손에 아령을 각각 들고 푸쉬업 자세를 취한다.
이 때, 몸은 일직선으로 만들며 발뒤꿈치를 들어올린다.
팔꿈치를 구부리며 푸쉬업 동작을 한 후, 팔을 가슴쪽으로 당겨 아령을 들어올린다.
다시 푸쉬업 동작을 반복하며 반대 팔을 당겨 아령을 들어올린다.
위 동작을 45초간 반복한다.
본 글의 저작권은 클로에 솔샘뉴스에 있다.
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작성자 : 변지성 conan329@nate.com
