많은 사람들이 운동에 많은 노력을 기울이고 항상 더 나은 성과를 내고 목표를 달성하려고 노력한다.
대개 운동 후 식사 보다 운동 전 식사를 더 많이 생각했을 가능성이 있다.
그러나 운동 후 올바른 영양소를 섭취하는 것은 이전에 먹는 것만큼이나 중요하다.
운동 후 올바른 음식이 어떻게 도움이 될 수 있는지 이해하려면 신체 활동이 신체에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것이 중요한데
운동 할 때 근육은 글리코겐 저장을 연료로 사용한다. 그 결과 근육에 글리코겐이 부분적으로 고갈되고 근육의 일부 단백질도 분해되어 손상된다.
운동 후 신체는 글리코겐 저장을 재건하고 근육 단백질을 복구 및 재생하려고한다.
운동 후 바로 올바른 영양소를 섭취하면 신체가 이를 더 빨리 수행 할 수 있게 된다. 때문에 운동 후 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요하다.
이렇게하면 신체에 도움이된다.
-근육 단백질 분해를 줄인다.
-근육 단백질 합성 (성장)을 증가시킨다.
-글리코겐 저장을 복원한다.
-회복력을 강화한다.
단백질은 근육 복구 및 생성을 돕기 때문에 운동 직후 (0.3 ~ 0.5g / kg) 체중 1 파운드당 0.14 ~ 0.23g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
한 연구에 따르면 20 ~ 40g의 단백질을 섭취하면 운동 후 신체의 회복 능력이 극대화되는 것으로 나타났다.
탄수화물은 신체의 글리코겐 저장은 운동 중에 연료로 사용되며 운동 후 탄수화물을 섭취 하면 회복에 도움이된다.
또한 많은 사람들은 운동 후 지방을 섭취하면 소화가 느려지고 영양소 흡수가 억제된다고 생각하는데
지방은 운동 후 식사의 흡수를 늦출 수 있지만 그 효과를 감소 시키지는 않는다.
예를 들어, 한 연구에 따르면 전유가 탈지유보다 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었다.
운동 후 섭취하는 지방의 양을 제한하는 것이 좋을 수 있지만 운동 후 식사에 약간의 지방이 있다고해서 회복에 영향을 미치지는 않고
단백질과 탄수화물이 모두 포함 된 운동 후 식사는 글리코겐 저장과 근육 단백질 합성을 향상시키는 것으로 나타났다.
3 : 1의 비율 (단백질에 대한 탄수화물)을 섭취하는 것이이를 달성하는 실용적인 방법이다.
운동 후 식사시간이 중요한데, 정확한 시간을 체크하기는 힘들겠지만 가능하다면 45 분 이내에 식사를해서 탄수화물과 단백질 흡수를 돕는 것을 권한다.
또 운동 전후에 적절하게 수분을 섭취하는 것도 손실된 수분과 전해질을 보충하는데 중요한 역할을 한다.
아래에는 운동 후 간단하게 섭취할 수 있고 소화를 돕는 식품의 예를 추천한다.
고구마, 퀴노아, 과일(파인애플, 베리, 바나나, 키위), 쌀, 오트밀, 녹색 채소, 연어, 치킨, 그릭 요거트, 달걀 등
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