심신에 대한 필라테스의 긍정적인 효과는 잘 정립되어 있지만 바쁜 직장 생활의 요구와 함께 정규 수업에 적응하기 어려울 수 있습니다. 오래 앉아 있으면 건강에 극도로 해로울 수 있습니다. 이는 고혈압과 비만과 관련이 있습니다. “하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있으면 몸이 뻣뻣해지고 허리가 아플 수 있습니다.
이 짧은 순서의 필라테스 동작은 요통에 도움이 될 수 있으며, 모든 동작은 책상에서 쉽게 수행할 수 있으므로 직장에서 몸의 긴장을 푸는 데 적합합니다.
1 코어 호흡
필라테스는 항상 코어에서 시작됩니다. 코어를 찾으려면 손으로 삼각형을 만들고 엄지손가락을 배꼽에 댑니다. 삼각형 안의 영역이 핵심입니다. 앉아있는 동안 가장 좋은 자세를 찾으십시오. 숨을 들이쉬고 풍선처럼 상체를 공기와 함께 팽창시키십시오. 숨을 내쉴 때 배와 몸통에서 공기를 빼내고 배를 척추쪽으로 당기는 데 집중하십시오.
2 목 구부리기
의자에 높이 앉아 머리를 손에 댑니다. 팔에 머리를 뒤로 젖히고 숨을 내쉬며 오른쪽으로 부드럽게 비틀어줍니다. 여전히 깊게 숨을 들이쉬고 오른쪽 어깨 너머로 시선을 돌릴 수 있는 깊이에서 트위스트를 멈춥니다. 2분 후에 왼쪽에서 반복합니다.
3 백 밴드
몸을 의자의 앞쪽 끝으로 움직입니다. 발바닥을 바닥에 접지하면 척추가 늘어나는 데 도움이 됩니다. 깊게 숨을 들이쉬고 양손을 손바닥이 아래로 향하게 하여 등 뒤로 둡니다. 이제 몸을 부드럽게 앞으로 밀어주세요. 어깨를 낮추고 머리를 의자 뒤쪽으로 부드럽게 이완합니다. 이것은 다리 자세의 적응입니다. 복부 기관을 자극하여 신진 대사를 조절하고 소화를 개선하는 것으로 유명합니다.
4 숄더 서클
의자에 똑바로 앉습니다. 어깨를 앞뒤로 원을 그리며 5회 반복합니다. 천천히 걸을수록 더 많은 긴장이 풀립니다.
5 턱 기울기
어깨 사이에 가능한 한 많은 공간을 두고 앉으십시오. 턱과 가슴 사이에 주황색을 잡으려는 것처럼 턱을 가슴 쪽으로 부드럽게 끄덕입니다. 어깨나 등을 구부리지 않고 여러 번 반복합니다.
6 발목 굴곡근
의자에 앉아 한쪽 다리를 다른 다리 위로 교차시킵니다. 위쪽 다리의 발가락을 가능한 한 멀리 가리키기 시작한 다음 발가락을 뒤로 구부립니다. 10회 반복한 후 다리를 바꿔줍니다.
7 종아리 스트레칭
이번에는 일어서서 스트레칭 휴식을 취하십시오. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 발은 평행해야 하고 앞을 향해야 하며 코어가 결합되어야 합니다. 이제 무릎을 발가락 쪽으로 구부렸다가 다시 펴십시오. 양발로 일어나 천천히 바닥으로 내려옵니다. 20회 반복합니다.
8 힙 오프너
한 발은 바닥에 단단히 고정하고 다른 발은 오른쪽 허벅지를 가로질러 놓습니다. 오른손을 잡고 올려진 허벅지를 아주 부드럽게 미십시오. 이제 반대쪽 어깨를 향해 비틀고 깊게 숨을 들이쉰다. 2분 스트레칭을 목표로 한 다음 다리를 바꿉니다.
9 레그 익스텐션 발목 스트레칭
의자 가장자리로 몸을 가져오십시오. 무릎을 공중으로 들어 책상 위에 올려 놓습니다. 슬개골과 허벅지 근육을 약간 위쪽으로 들어 올려 복부 근육을 결합합니다. 발을 구부리고 발가락을 활성화하십시오. 가능한 한 똑바로 앉아서 깊게 숨을 들이마십니다. 10회 호흡한 후 다리를 바꿉니다.
10 리버스 암 스트레칭
팔을 의자 등받이에 대고 손바닥을 함께 누르고 손가락 끝이 천장을 가리키도록 합니다. 몸이 땅에 닿을 때까지 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
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