헬스장에 가서 열심히 운동을 하고 있지만 몸에 변화는 왜 없을까?
아마도 아령 무게를 더 무겁게 해야 하거나 운동에 더 많은 시간을 할애해야 할지도 모른다.
운동을 통해 근육을 키우는 올바른 방법에 대해 아래와 같이 제안하였다.
1. 같은 움직임을 반복하고 있다.
우리는 스쿼트, 런지, 헤드 프레스를 좋아하지만 이를 제대로 수행하기는 어렵다.
이러한 운동을 반복하는 것은 두 가지 이유로 효과가 없다.
하나는 근육이 회복하고 치유 할 수 있도록 시간을 주어야 한다.
다른 하나는 근육이 운동에 빠르게 적응한다.
우리 몸은 본질적으로 같은 일을 하면서 일을 덜 하는 방법을 알아내기 때문에 다양한 동작을 통해 운동을 하는 것이 근육을 키울 수 있는 방법이다.
2. 아령 무게를 추가한다.
오래 전에 10kg의 아령을 이미 해내었지만 여전히 같은 무게를 유지하고 있다면 이제 무게를 더 추가해야 한다.
근육에 추가적으로 도전과제를 주는 것은 근육을 더 건강하게 한다.
첫 번째 아령을 들 때와 10번째 아령을 들 때 힘든 강도가 비슷하다면 아령의 무게를 늘려야 한다.
아령의 무게를 올리면 같은 시간에 근육이 더 많은 일을 할 수 있다.
이는 운동을 짧은 시간에 효과적으로 할 수 있도록 도와준다.
3. 같은 무게를 고수한다.
항상 아령의 무게를 늘릴 필요는 없다.
응용 생리학 저널 연구에 따르면 강도를 높이고 싶다면 더 많은 반복 작업을 수행하는 것이 효과적 일 수 있다.
전신 저항 운동을 한 남성에 대한 연구에서 더 가벼운 체중으로 20 ~ 25 회 반복 운동을 한 사람은 더 무거운 웨이트를 들어 8 ~ 12 회 반복 한 사람과 동일한 힘을 얻었다.
근육이 피곤해질 때까지 들어 올리면 좋은 결과를 얻을 수 있다.
운동을 원하는 대로 구성 할 경우 얻을 수 있는 이점은 일관성을 유지할 가능성이 높다는 것이다.
이것이 근육 형성에 도움이 된다.
4. 복근에만 지나치게 집중한다.
시간이 오래 걸리면 한 번에 여러 근육에 작용하는 복합 운동으로 코어 힘을 키우는 것이 더 효과적 일 수 있다.
예를 들어, 스쿼트, 케틀벨 스윙, 데드 리프트는 고전적으로 복근을 움직이지 않는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 코어와 관련이 있다.
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