일일 단백질 섭취량이 모든 사람에게 반드시 동일하지는 않습니다.
목표로 삼아야하는 양을 결정하는 방법은 다음과 같습니다.
매일 얼마나 많은 단백질을 섭취해야하는지 정확히 궁금하십니까?
건강을 유지하는 데 필요한 최소량 인 권장식이 허용량 (RDA)은 하루에 0.8g / kg (0.36g / lb)이며 평균 여성은 46g입니다.
이는 일일 칼로리의 10 %에 불과합니다.
당신이 슈퍼 활동적이지 않다면 그것은 적절할 것이고 전형적인 서양식 식단을 따르면 쉽게 목표를 달성 할 것입니다.
개인 단백질 “RDA”를 얻으려면 0.36을 체중으로 곱하십시오
매우 활동적이거나 나이가 들어감에 따라 근육을 유지하고 체중 감량을 지원할 수있는 “최적의 단백질”을 목표로하는 경우 두 배로 늘리십시오 .
매우 활동적일 경우
즉, 일주일에 두 번 이상 저항 운동을 포함하여 일주일에 4 ~ 5 일 정도의 적당한 운동을 최소한 35 ~ 40 분 동안받는 것을 의미합니다.
코네티컷 대학의 영양학 교수 인 낸시 로드리게스 박사는 매일 체중 1kg 당 1.2 ~ 2g 의식이 단백질을 섭취하는 것을 고려한다고 말합니다.
그 양은 특히 고강도 운동을 많이하는 경우 근육 조직을 재건하는 데 가장 좋습니다.
체중 감량 시도
단백질은 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리고 포만감을 느끼게하며 몸이 배고픔을 줄이는 장 호르몬 펩티드 YY를 분비하도록합니다.
단백질을 일일 칼로리의 약 30 %로 가져 오면 자연스럽게 덜 먹게 될 것입니다.
단백질은 식욕을 감소시키고 또한 제 경험상 갈망을 관리하는 데 도움이됩니다.”
더 많은 단백질 섭취가 체중 감량으로 이어지는 지에 대한 연구가 혼합되어 있지만, 연구 결과에 따르면 단백질이 지방을 잃으면서 마른 근육을 더 많이 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 칼로리를 제한할 때 근육 손실을 막기 위해 하루에 1.8 ~ 2g의 체중으로 단백질을 늘리는 것으로 나타났습니다.
단백질 추가로 인한 추가 칼로리 균형을 맞추기 위해 정제 된 탄수화물 섭취량을 줄이십시오.
중년일 경우
나이가 들어감에 따라 더 많은 단백질을 섭취하면 근육을 유지하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 RDA (kg 당 단백질 1.5g 섭취)를 거의 두 배로 늘린 50 세 이상의 성인은 4일 만에 근육을 재건하고 유지할 수있었습니다.
RDA를 두 배로 늘리면 Rodriguez와 40 명 이상의 영양 과학자가 최근 Protein Summit에서 발전한 개념인 “최적의 단백질”을 얻을 수 있습니다.
그 결과는 2015 년 미국 임상 영양 저널에 발표되었습니다.
최적의 단백질은 일일 칼로리의 약 15 ~ 25 %로, 여전히 인기있는 고단백 식단에서 권장하는 수준보다 낮습니다.
하루에 20 ~ 30g, 간 식당 12 ~ 15g, 하루 총 90 ~ 105g이 될 수 있습니다.
본 글의 저작권은 클로에 솔샘뉴스에 있다.
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작성자 : 변지성 conan329@nate.com
